Kust alustada mediteerimist: samm-sammult juhend, ettevalmistus, praktilised näpunäited

2024 Autor: Miguel Ramacey | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 06:17

Nüüd räägitakse palju meditatsioonist, selle kasulikust mõjust kehale ja keskendumisvõimele. Kui soovid selle mõju ise kogeda, on aeg liikuda teoori alt praktikale. Ja siin peitubki suurim tõrks. Kuidas alustada meditatsiooni algajatele? Lõppude lõpuks tahate teha kõik õigesti, et saavutada harjutustest 100% efekt. Selles artiklis aitame teil mõista kõiki meditatsioonipraktika peensusi.

Uskuge mind: teil pole vaja minna spetsiaalsesse jõusaali, teil on palju vaba aega ega olla ülipaindlik võimleja. Meditatsioon on ju joogast kaugel. Kuigi see tava, kui see muutub igapäevaelu osaks, aitab teil oma vaimu ja keha juhtida. Ta ei tee sinust superinimest, kuid aitab sul saada rahulikuks ja tasakaalukaks inimeseks. Ja mida veel vajate meie pideva stressi ajastul?

Meditatsiooni eelised

Ida tavade kasuliku mõju kohta kehale on kirjutatud palju tarku sõnu. Kuid meditatsioon ei aita mitte ainult parandada vereringet, leevendada lihaspingeid ja normaliseerida ainevahetust. Esiteks mõjutab see inimese teadvust. Selle praktika abil saame:

• kõrvaldada stressi tagajärjed;
• vaimse stressi leevendamine;
• saavutada lõtvus;
• üldist tooni tõstmine;
• murest lahti saada;
• suurendada efektiivsust;
• tunne elust rõõmu;
• vabaneda unetusest, motiveerimata ärevushoogudest;
• avasta varjatud loovus;
• tõsta enesehinnangut;
• kuulake sisehäält.

Ja kui te ei tea, kust esimeses meditatsioonis alustada, vastake kõigepe alt endale aus alt küsimusele: miks sa tahad seda praktiseerida. Pole tähtis, mis on teie motivatsioon. Peaasi, et sa ise sellest piisav alt hästi aru saad. See ülima eesmärgi mõistmine aitab teil muuta idamaised praktikad teie igapäevaelu osaks.

Esimene samm. Positiivne suhtumine

Meie tühine aju täidab südame alati ärevusega. Me kardame, et teeme midagi valesti. Et lõpuks pole positiivset mõju. Ja kui tulemus ilmub – kuidas me sellest teada saame? Kas meil on piisav alt aega meditatsiooni harjutamiseks? Kus seda teha? Kas me oleme piisav alt noored, et mediteerida? Kõik need ja sarnased küsimusedpuurime pidev alt oma ajusid.

Aga meditatsiooni algus seisneb selles, et peame häirivatest mõtetest lahti laskma. Muidu ei tööta midagi. See ei ole enam meditatsioon, vaid enesekriitika elementidega psühhoanalüüsi seanss. Seega peame olema täiesti positiivsed. Isegi kui olete millegi pärast kurb või ärevus sööb teid üles, jätke kõik negatiivsed mõtted hilisemaks. Kui olete usklik, pole palvetamine üleliigne. Jumala poole pöördumine viib ju juba hinge õigesse seisundisse. Siiski peate mõistma, et meditatsioon ei ole üks harjutus. Sellest peaks saama teie igapäevane praktika.

Teine samm. Aja ja ruumi küsimus

On hommikune ja õhtune meditatsioon. Kuidas alustada trenniga, kui aeg hakkab otsa saama? Millal on parim aeg treenima hakata, kui oled öökull? Jah, see on tõsi, et koidikul, koos päikesetõusuga, avalduvad meie füüsilised ja vaimsed jõud kõige täielikum alt. Kuid ärge kujundage end ümber, et teooriale meeldida.

Meditatsioon on praktika ja see on iga inimese jaoks individuaalne. Harjutamine ei võta palju aega. Kui teil on tööle jõudmisega kiire, seadke äratus viis minutit tavapärasest varasemaks. Õhtuseks meditatsiooniks on aega veelgi lihtsam leida. Harjutage seda vannis või voodis lamades. Meditatsiooni koht peaks olema vaikne ja rahulik.

Kogemustega inimesed saavad harjutada õues, parkides, rannas, kuid algajatele sobib pigem kinnine ruum, kus miski ei sega treeningult tähelepanu. Lülitage tuli sisse või hämardage – see on teie otsustada. Keegi ei saa kuumuses lõõgastuda, teine - külmas. Temperatuurrežiim ruumis on samuti teie otsustada.

Kuidas alustada kodus meditatsiooni nullist

Oletame, et sa ei tea idamaade tavadest midagi. See on parimaks. Tulemustele keskendumine kahjustab kogu asja. Siin peate lihts alt protsessi ennast nautima. Kas olete aru saanud, miks te mediteerite? Proovige nüüd sellest maksimumi võtta.

Mugav temperatuur toas, päikesevalgus või, vastupidi, summutatud küünalde virvendus, vaikus või mõnus rahulik muusika – kõik see peaks aitama sul lõõgastuda. Saate süüdata rohkem viirukeid omal valikul. Lülitage mobiiltelefon välja, et ootamatu kõne mediteerimist ei segaks.

Kuidas alustada treenimist, kui palju aega esimesele treeningule pühendada? Piisab viiest minutist hommikul ja õhtul. Algajad küsivad sageli: kuidas saate keskenduda ühele asjale, kui te ei tea, kui palju aega on möödunud? Selleks on äratuskell! Püüdke siiski mitte liiga karmilt kõlada.

Hommikune meditatsioon. Millist poosi valida

Meditatsioonikoolkondi on palju. Kuid nad kõik õpetavad, et treeningul on kaks eesmärki:

1. Tähelepanu keskendumine, energia ja jõuga laadimine, üldise toonuse tõstmine.
2. Täielik lõdvestus, stressist vabanemine, murede ja ärevuse koormuse langetamine, meele puhastamine.

Ütlematagi selge, milline praktika on hea hommikuks ja milline õhtuks. Kui soovite päeva jooksul akusid laadida, mistäis tööd ja katsumusi, siis peaks poos olema eriline. Ärge kartke, et te pole sellises füüsilises vormis, et kohe Lotuse asanasse istuda. Seda ei nõuta algaj alt. Esiteks peaksite olema mugav. Vastasel juhul muudab mõte jäikadest jalgadest olematuks kõik harjutuse eelised.

Istuge matile ja vajadusel padjale. Sirutage selg, tõmmake abaluud tagasi. Kael, selg ja koksiuks peaksid olema ühel joonel. Kui teil on raske seda asendit säilitada, toetuge vastu seina. Alustuseks rista lihts alt jalad "türgi stiilis". Kui see on teie jaoks liiga raske ja mõne minuti pärast hakkavad teie põlved valutama, muutke oma asendit.

Eurooplase jaoks on rohkem harjunud toolil istuma. Kuid asetage tuharad selle kõige servale, nii et selg ei puudutaks selga. Asetage jalad sirgeks ja asetage peopesad põlvedele. Võite istuda põlvedel. Selg peaks olema sirge. Pane käed puusadele. Kuid aja jooksul soovite mediteerimiseks omaks võtta Birma kehahoiaku. See on sarnane Lotusele, kuid jalad ei mahu mitte vastassääre reitele, vaid säärele.

Poosid õhtuseks meditatsiooniks

Selle praktika eesmärk on maksimaalne lõõgastus. Seetõttu peab kehahoiak olema erinev. Parim on lamada selili. See võib olla voodi, kuid siis on suur oht magama jääda. Kui see juhtub, ärge heituge: isegi kaks minutit mediteerimiseks aitab teil paremini magada ja olla ärgates erksam. Kuid treeningu ajal magama jäämise juhtumid on tüüpilised ainult algajatele.

Kuidas kodus mediteerida jaMitte magama? Laota tekk põrandale. Jäta padi vahele. Lama selili. Pea peaks olema sirge. Lubatud on seda kergelt kallutada, kuid nii, et kael oleks mugav. Sirutage jalad, sirutage need veidi külgedele. Käed peaksid lebama vaikselt keha külgedel. See poos sobib ka neile, kellel on vastunäidustatud sirge seljaga istumine (lülisambaprobleemide korral).

Lühikeste lõõgastusmeditatsioonide jaoks võite lamada kõhuli. See poos sobib eriti hästi naistele. Kuidas alustada meditatsiooni kodus? Laota põrandale pehme vaip (või tekk). Lamage kõhuli ja pöörake oma nägu vasakule. Käed peaksid olema pea kõrgusel, peopesad allapoole. Sirutage parem jalg ja painutage veidi vasakut jalga.

Kõndimine

Seda harjutust ei praktiseerita mitte ainult budistlikes, vaid ka kristlikes kloostrites. Viimastel on isegi kloostrid (galeriiga siseõued) või mosaiikidega ääristatud “labürindid” templi põrandal. Sellise kõndimisega on kasulik tähistada meditatsiooni praktika algust – teadvuse puhastamiseks ehk selle lõppu kui refleksioonifaasi.

Selle harjutusega tuleks selg ja pea sirgeks ajada. Ainult jalad liiguvad, kuid keha jääb liikumatuks. Algajal on muidugi raske kõndida ilma kätega takti vehkima, puusasid õõtsutamata, kuid see harjumus kujuneb aja jooksul välja. Põimige oma peopesad ja asetage need kõhule. Poolsuletud silmalaugudega, kuid pead kallutamata, keskenduge maapinnale või põrandale kahe meetri kaugusel jalgadest. Isegi kui te tavaliselt lonkate, proovige niimoodi kõndides selg sirge hoida. Siis võtavad kõik siseorganid õige koha jatöötab korralikult. See parandab ka verevoolu ja ajufunktsiooni.

Kolmas samm. Praktika valik

Tavaliselt leiavad inimesed end guru, keerukama õpetajana, kes juhendab, õpetab ja kontrollib kõiki meditatsiooni faase. Aga selline inimene kuulub teatud koolkonda, voolu. Ja see pole tõsiasi, et see tava teile sobib. Peate välja mõtlema, millist meditatsiooni valida. Millest alustada kodus, kui otsustate sellele teemale keskenduda? Valige see kõigepe alt. See võib olla põlev küünal – algajatele kõige sobivam objekt, kuna ere valgus poolpimeduses tõmbab ise tähelepanu.

Kui oled valinud õige hingamismeditatsiooni, siis pole lisavarustust üldse vaja. Lihts alt keerake oma käed peopesad üles ja sulgege pöial ja nimetissõrm. Kuigi sel juhul aitab heliriba teid harjutuses. See ei pea olema lõõgastav muusika. Seal on helirajad lindude lauluga, surfihäälega, metsakohinaga. On olemas meditatsioonikool, mis põhineb mantrate kordamisel. Olles valinud mõne paljudest tavadest, peate sellest ka edaspidi kinni pidama. Lõppude lõpuks on meditatsioon mingil määral enesetäiendamise protsess. Te ei saa liikuda korraga mitmes suunas.

Neljas samm. Tundke oma keha raskust

Kõik praktikud, olenemata koolidest, kuhu nad kuuluvad, on selles küsimuses, kust alustada meditatsiooni, üksmeelsed. Harjutuste eesmärk on "aju värskendamine", umbes nagu me taaskäivitame arvuti, kui see ebaõnnestub. Seetõttu peaksime mõneks ajaks välja lülitamateie mõtlemisaparaat. Kuidas aga kõik, absoluutselt kõik mõtted peast välja ajada? Selleks peab aju keskenduma millelegi väga lihtsale. See on meie keha seisundi analüüs.

Istume meie jaoks mugavas asendis. Tundke, kuidas teie keha muutub raskeks. Kõigepe alt lõdvestage oma nägu. Muide, see on kasulik harjutus neile, kes soovivad vabaneda mitte ainult tarbetutest emotsioonidest, vaid ka kortsudest. Laske õndsas nõreduses oma torsole laskuda. Oodake, kuni lõdvestus jõuab käte sõrmeotsteni ning seejärel säärteni ja jalgadeni.

Viies samm. Kogu tähelepanu on hingel

Esimesel etapil on mõtted endiselt häirivad. Kuid see ei tohiks teid muretseda. Paljud gurud selgitavad, kuidas algajatele meditatsiooni alustada. Paralleelselt keha lõdvestamisega peaksime keskenduma aeglaselt hingamisele. See ei ole raske. Tavaelus hingame alateadlikult, kuigi just aju käsib kopsudel laieneda ja kokku tõmbuda.

Aga meditatsioon on kontrollitud lõõgastumise protsess. Me hingame eranditult kõhuga. Me võtame õhku nina kaudu. Me hingame välja suu kaudu. Keskendume oma tähelepanu sellele, kuidas kõht paisub ja langeb. Kui te ei mediteeri esimest korda, proovige kombineerida neljandat ja viiendat sammu. Tundke, kuidas teie keha lõdvestub iga väljahingamisega. Nii et väsimatu aju keskendub kõige lihtsamatele asjadele ja muud mõtted (töö, probleemide ja muu kohta) lihts alt taanduvad.

Viies samm meditatsiooniga tegelejatele,põhineb mantratel

Kui olete valinud selle kooli, siis seda enam teeb teile muret küsimus: "Kust alustada meditatsiooni algajatele, eriti kui õpite kodus ja üksi." See on tõhusam, kui salvestate mantrad lindile. Korrake mängija taga olevaid sõnu. Valjult, sosinal või isegi iseendale – see on sinu otsustada. Teksti pole vaja pähe õppida – see koormab mälu üle ja segab lõõgastumist.

Kuid korduv kordamine viib sõnade automaatse aktsepteerimiseni. Need muutuvad teie teadvuse jaoks orgaaniliseks. Hiljem kaob vajadus mängija järele iseenesest. Mantratest saab osa lõõgastus- ja keskendumisprotsessidest. Kui aga fraasid automatismini pähe õpitakse, võib tekkida teatud raskusi. Väsimatu aju viskab sulle mõtteid paralleelselt mantrate hääldamisega. Ta süveneb minevikku, analüüsib minevikusündmusi või suundub tulevikku, tehes erinevaid plaane. Võtke seda rahulikult. Lihts alt pöörduge tagasi mantra tähenduse teadvustamise juurde, keskenduge hingamisele ja keha lõdvestamisele.

Kuues samm. Hakka välisvaatlejaks

Kui võrrelda meditatsiooni arvuti (meie puhul aju) taaskäivitamise protsessiga, siis kõik ül altoodud harjutused olid vaid programmide sulgemine. Teemale keskendudes, hingates, keha lõdvestades lülitasime lihts alt meele välja. Need on esialgsed sammud. Praktika enda eesmärk on saavutada mõtetest täielik irdumine. Nad võivad ilmuda, kuid tormavad mööda nagu kerged tuulest juhitud pilved.

Algajatel pole lihtne sellesse süvenedaastraal Kuidas kodus mediteerida, saate üksikasjalikult öelda. Kuidas aga endast välja tulla ja saada välisvaatlejaks? Kaasaegne inimene elab intensiivse infovoo ajastul. Paljudel sellest, mida olete kuulnud ja näinud, pole teil lihts alt aega "seedimiseks". Seetõttu pole üllatav, et aju hakkab seda tegema, kui olete lõdvestunud. Nii juhtub neil hetkedel, kui inimene magama jääb. Kuid erinev alt unest on teil täielik kontroll oma mõistuse üle. Laske mõtetel voolata. Peaasi, et nendesse mitte süveneda.

Tasakaal keskendumise ja lõõgastumise vahel

Algajat võivad treeningu ajal piinata erinevad küsimused. Milline on õige viis meditatsiooni alustamiseks? Kas see töötab minu jaoks või läks midagi valesti? Kas sain mõtetest õigel teel lahti? Kui kaua ma olen mediteerinud? Kas ma suutsin keskenduda? Kas ma hääldan mantraid õigesti? Kuid need kahtlused on just need mõtted, mis segavad meditatsiooni.

Võrdle seda uinumisprotsessiga. Kui ütleme endale järjekindl alt, jõuliselt, et peaksime magama, ei tule sellest midagi välja. Kuid tasub end hajutada – ja siis sukeldub kiiresti unne. Meditatsioon ei ole aga uni. Peate hoidma oma hinge, keha "käsi pulsil". Sa ei saa lasta oma mõtetel uitama minna. Kuid pingutuse ja tahte puudumise vahel on väike piir. Ja küsimuses, kuidas kodus mediteerida, on algajatele see probleem kõige keerulisem.

Visualiseerimistehnika

Saate lihts alt päikeseloojangut vaadata. Kui teil õnnestub kogu oma tähelepanu sellele vaatemängule pühendada 30 eestsekundit, mõelge, et olete juba mediteerinud. Aga teine asi on see, kui oled ruumis, kus esemed on sulle teada ja pole enam nii huvitavad. Proovige ette kujutada erinevaid pilte. See võib olla mitmevärviline tuli, kaleidoskoop või midagi abstraktset.

“Tervendava Qigongi” kool pakub võimalust alustada meditatsiooni, et kujutada end mingis kohas, kus sa tundsid end hästi, rahulikult, turvaliselt. See võib olla park, mets, rand, mäetipp, kirik ja isegi hubane kohvik, kus teile meeldib külastada. Peaasi, et see oleks sobiv koht, kus teie peale langeb rahu ja vaikus. Kohaloleku efekti suurendamiseks saate sisse lülitada helisalvestuse koos metsa, surfamise, voogude ja muu sellise heliga.

Meditatsiooniaeg

Tehke harjutusi paremini hommikul ja õhtul. Järk-järgult suurendage aega viielt minutilt 15-20-ni. Kuidas alustada mediteerimist hommikul? See ei ole füüsiline treening, kus peate voodist välja hüppama ja kohe tegema painutusi ja tõstma hantleid. Peate täielikult vabanema ööune jälgedest. Pese end, tee voodi. Kuid ärge sööge hommikusööki. Kui oled liiga näljane, siis söö midagi kerget. Meditatsiooni käigus ei tohiks teid segada mõtted toidust ja kõhus korisemine. Aga eriti tihed alt süüa pole ka võimalik. Kas sa juba tead, kuidas meditatsiooni alustada? Täpselt nii, lõõgastus. Kuid see ei mõjuta mitte ainult käsi ja jalgu, vaid ka siseorganeid. Ka kõht aeglustab oma tööd ja kui see on toitu täis, mõjutab see teie heaolu negatiivselt. Õhtul tuleks mediteerida kaks tundi pärast õhtusööki.

Viimased praktilised nõuanded

Nüüd teate, kuidas meditatsiooni alustada. Jääb üle anda mõned üldised soovitused.

1. Esimene ja kõige tähtsam: ärge loobuge ebaõnnestumisest. Neid juhtub kõigiga. Võib-olla olete teatud päeval liiga elevil, et lõõgastuda ja astraliseerida. See ei ole põhjus mediteerimise lõpetamiseks.
2. Ärge oodake koheseid tulemusi. Esimene efekt ilmneb 1-2 nädalat pärast regulaarset harjutamist.
3. Jah, tunnid peaksid toimuma iga päev. Parem on pühendada igal hommikul viis minutit meditatsioonile kui kaks tundi kord kuus.
4. Oluline pole mitte ainult harjutust alustada, vaid ka see lõpetada.
5. Pärast meditatsiooni ärge kiirustage matilt üles hüppama. Teie "arvuti" (st aju) lülitus taaskäivitusprotsessi ajal välja. Nüüd peate ootama, kuni see uuesti töötab. Istuge mõnda aega suletud silmadega. Ole teadlik endast siin ja praegu. Öelge, et olete oma teadvuse peremees ja suudate ise oma elu luua.